24小时的便利店、餐厅、各种短视频APP、电脑、工作压力以及各种各样的外部刺激，都在影响着我们的睡眠。
如何才能判断昨晚睡得好不好呢？
那就是当天白天的清醒状态了。
文章我们也讲到了，快速顺利入睡的关键就是，我们的体温与大脑。
这一篇我们继续讲《斯坦福高效睡眠法》如何排除影响我们睡觉的各种刺激，以及操控好我们的体温与大脑实现顺利入睡。
我们受昼夜节律的影响，生物钟会调节我们体温在一天的中的变化，变化幅度在0.7℃左右。
白天处于活跃状态时体内温度会升高，晚上进入休息状态时体内温度则会下降。
人在清醒的时候体内温度高于体表温度2℃，在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，这时体内温度与体表温度差会降到2℃以下。
体表温度和体内温度差缩小时，人更容易睡觉，但单单认为体内温度下降就会犯困，也是不准确的。
入睡前，体表温开始上升，热量从毛细血管密布的手和脚释放出来，这时我们的手脚会变得暖和，体内温度开始下降，人会顺利进入睡眠状态。
清晨时体温开始上升，体表温度开始下降，人会逐渐醒来。
我们现在知道了体温的这种变化，那么有什么方法可以在入睡时让体温达到睡眠状态呢？
答案就是沐浴，沐浴就是泡热水澡了。
体内温度具有上升多少就会下降多少的特性，而在40℃的洗澡水中泡15分钟：体内温度会上升约0.5℃，体表温度约上升0.8至1.2℃。
研究显示体内温度上升0.5℃，需要90分钟的时间才可以恢复到之前水平。
比如在泡澡之前体内温度是36.5℃，体表温度度是34.5℃，泡了澡之后体内温度是37℃体表温度是35.3℃，此时体内体表温度差在2℃以。
通过90分钟后体内恢复到了36.5℃，而体表温度一直处于散热状态，体内与体表的差一定在2℃以内，正好可以顺利入睡。
这时体内温度继续下降，体表温度也回归到之前的温度时，应该已经在非REM睡眠*金90分钟了。
所以要入睡前90分钟泡好澡，入睡的时候就可以快速达到入睡需要的温差了。
但也不要因为出汗释放热量觉得冷，就穿较厚的睡衣，以免体温不可以正常的下降。
但这个睡前90分钟时间也是因人而异的，当工作原因或其他原因，没有那么长的准备时间时，也可以选择温水泡澡或是淋浴。
那么既然要泡澡降温，可不可以泡温泉呢？是不是会更健康些？
研究发现碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更好的提高体内温度，降温时幅度也会加大。
但是钠温泉泡后会有疲倦感，还会出现浴后疲劳、头昏等症状。
而碳酸温泉与普通洗澡水一样，没有疲劳感。
当然温泉还可以进行疗养、消除疲劳等功效。
平时也可以自己在家进行DIY碳酸沐浴，但是市场上的碳酸沐浴剂的成分与天然的碳酸浴温泉是否一样，还要细细甄选，理性选择消费。
那还有没有简单的方式释放体内温度？
答案还是有的！
我们都知道入睡前主要散热的就是我们的手和脚，因为在手部和脚部有面积较大且发达的毛细血管。
时间不那么充裕时，也可以选择足浴也就是热水泡脚。
足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。
当然也可以给腿部和脚部按摩，也可以改善脚部的血液循环，促进热量的释放。
但不要自己给自己按摩，因为会用到大脑思考按摩手法，导致大脑疲劳影响睡眠。
有的人会因为体寒脚冷穿着袜子睡，这样会导致热量不能有效的释放影响睡眠。
脚冷的原因很多，有的可能是血管较细导致的，吸烟也会导致血管变细。
但脚冷导致脚部末梢的血管收缩，会导致热量无法有效释放，所以可以先穿上袜子。
等末梢血管扩张、脚部温暖后再脱掉袜子释放热量。
体寒的人建议通过运动和按摩的手段来促进血液的循环。
那么对于室内温度有什么要求呢？
室内温度过高的话，就会出汗超标，入睡后体温下降，出汗会导致过多的热量释放，让体温下降超过人体的正常值，从而患上感冒。
室内温度过低，会导致血液循环不佳，热量得不到有效的释放，就会影响到正常入睡。
室内温度没有明确的要求，调至自己舒适的温度即可。
脑部和体内温度一样，变化差不多，入睡后也会逐渐变低。
所以枕头可以选择透气性好的，对于枕头的高低这个就因人而异吧，舒适就可以了。
既然说到了大脑，那么大脑这个开关该怎么调整呢？
影响大脑的因素很多，即使是体温已经达到了合适的温度，但也有可能一些外部的刺激就可能导致大脑不能有效的进入睡眠状态。
我们都有过外出旅行或出差的情况吧，偶然间换了一个睡眠环境导致睡不着了。
这是因为大脑可能受到了新环境的影响而感到不安，可能来自酒店卫生、酒店的安静程度等，俗称睡觉认床。
同时还有可能是一直工作到睡前、打游戏、刷短视频等等当大脑处于兴奋状态，都会很难入睡。
研究发现电脑和手机屏幕中发出的蓝光不利于睡眠，当然主要是蓝光背后屏幕上的内容是让大脑兴奋，影响睡眠的主要原因。
那么要想进入睡眠状态，大脑必须是非活跃状态。
怎么才能降低大脑的活跃度呢？
比如大家平时生活中总会看到，有人在朋友圈发一张动态图，一直转啊转的并配着文字说看多少秒可以睡着。
这就是一种让大脑感觉到，一种单调的、无聊的视觉方法。
开车时为什么会犯困，就是因为眼前的风景太过相同了。
处在这种单调的状态下，大脑不用思考，就会感到无聊，比较容易放空，所以就很容易犯困。
那就可以睡前看点无聊单调的电影、电视剧、听点舒缓的音乐，来促进大脑的放空状态，从而进入睡眠状态。
也可以每天睡前做同样是事情，比如同一时间上床、穿同一件样式的睡衣，一样的室内温度与照明，所有都是单调的模式化，目的就是提示大脑该睡了。
再就是床就是睡觉的地方，千万不要突然想好好学习天天向上了，抱本书在床上看，除非是你已经养成了睡前看书的习惯
既然体温和大脑都调整好了，是不是就可以想什么时候睡就可以什么时候睡了？
答案是错误的，推迟睡眠时间很简单，前移睡眠时间很难。
研究发现，在入睡前的两个小时，是最难以入睡的，被称为睡眠禁区。
如果你需要早起一小时，那么要不要提前一小时睡呢？
比如说之前都是23：00睡，那么现在要不要22:00睡呢？
答案是你以后要是想每天22:00睡，那就可以考虑在22:00前调整体温与大脑了。
但如果你以后每天还是23：00睡，那就没有必要提前睡。不仅是在睡眠禁区，也影响睡眠质量。
人一天最多可以调整的时间是1小时，与适应时差的影响一样，一个小时时差需要一天，两个小时时差需要两天。
现实生活中影响睡眠时间的事情很多，只要养成了同一时间起床同一时间上床，就可以有实现一个良好睡眠的前奏。
所以时间不允许时也要保证一个时间与之前是相同的，要么是起床时间，要么是上床时间。
再就是手机和电脑的蓝光，以及夜晚的强光会影响褪黑素的分泌。
而褪黑素是促进睡眠的一种激素，而蓝光能提高人的清醒度，所以睡前尽量不要刷手机和电脑。
现在知道了如何调节体温和放空大脑了，那现在就去试试睡个好觉吧！
文章我们将讲到清醒的一天和优质的睡眠，如何从清晨开始。
当然也是我们介绍《斯坦福高效睡眠法》的最后一篇，希望对您的睡眠有所帮助。
END
那么你睡前都做哪些事情呢？欢迎留言哦！
